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La moraleja
15 de diciembre de 2019
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La rutina perfecta de ejercicios para Semana Santa

Escrito el en Noticias

La moraleja

Zagros Sports propone 6 ejercicios para cuidar la salud también en vacaciones.

  • Un breve calentamiento cardio y 15 minutos de ejercicios de fuerza permiten mantener el tono muscular y quemar las posibles calorías extra sin restar tiempo al ocio y al descanso
  • Sentadillas, lunges y burpess, entre otros, se pueden realizar en circuitos de alta intensidad para aumentar su eficacia.
  • En el caso de disponer solo de 5 minutos, se puede seguir el método Tabata de entrenamiento, combinando 20 segundos de entrenamiento intenso con 10 segundos de descanso.

 Dedicar 15 minutos a la práctica de ejercicios sencillos permite cuidar la salud también en vacaciones. La combinación de un breve calentamiento aeróbico con una rutina de ejercicios de fuerza activa el organismo, mantiene el tono muscular y quema las posibles calorías extra resultado de una mayor ingesta calórica. Ante la proximidad de las vacaciones de Semana Santa, Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, describe los ejercicios más efectivos para cuidar el organismo durante esta semana. Seis ejercicios de fuerza que se pueden realizar en cualquier lugar y fáciles de compaginar con las actividades vacacionales y el descanso propio de estos días.

Aunque la recomendación general de los expertos es intentar mantener el cuerpo y la musculatura activos también en los días libres, no es positivo obsesionarse con perder la forma física o ganar peso. Bastará con mantener un control de la alimentación y realizar algún tipo de actividad física para no perder lo conseguido hasta ahora, ya que, en una semana, apenas notaremos la diferencia.

  1. Sentadillas en isométrico: una forma más eficaz de realizar este ejercicio. Se adquiere la postura de la sentadilla, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

 

  1. Lunges o zancadas alternas: ejecución de zancadas desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambas por igual, un total de 10 repeticiones con cada una. Se deben colocar las manos en la cintura y mantener la espada recta para evitar lesiones.

 

  1. Saltos verticales: repeticiones de saltos hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Se realizarán entre 10 y 15 saltos, según la resistencia de cada persona. Este ejercicio es muy positivo además para favorecer la correcta circulación de la sangre y evitar la aparición de piernas hinchadas y celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto lo deberán evitar las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas.

 

  1. Fondos de pecho: tumbados en el suelo, sobre una colchoneta, se realizan 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo, ejercitando los pectorales y los brazos. Si hay dificultades para realizar los fondos, se pueden a apoyar las rodillas en el suelo y hacerlos desde esta posición menos exigente.

 

  1. Plancha: el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal. Se apoyan en el suelo los antebrazos y la punta de los pies y se mantiene el cuerpo el horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos, haciendo especial fuerza con el vientre para mantener la postura.

 

  1. Burpees: ejercicio en varios movimientos con el que se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación del experto de Zagros Sports es hacer 10 repeticiones seguidas. Los movimientos a realizar son los siguientes:
  • Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
  • Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión.
  • Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
  • Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza.

Si durante las vacaciones no se practica ninguna actividad física, es recomendable realizar la vuelta al ejercicio de forma progresiva y con tranquilidad.

Circuitos HIIT adaptados al tiempo de entrenamiento  

Si, como indica Sergio Daza, se dispone de 15 minutos para entrenar, la mejor forma de realizar estos ejercicios es encadenarlos en circuito, sin descanso entre cada ejercicio, y descansar 1 minuto tras la ejecución de los seis. “Repetiremos el circuito todas las veces que nos dé tiempo a lo largo de los 15 minutos, aumentando el esfuerzo en cada repetición” afirma el director de salud. Además, realizar el circuito de ejercicios a máxima intensidad o con la metodología HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) aumenta el rendimiento del organismo y acelera la quema de grasas acumuladas y la tonificación. Cada persona puede ajustar los ejercicios a su condición física y alcanzar su propia alta intensidad, es decir, niveles de rendimiento de entre 80% y 90%.

Si se cuenta con menos tiempo aún para entrenar, entre 5 y 10 minutos, no hay que descartar el deporte, sino adaptarlo. Se realizarán los ejercicios propuestos siguiendo el método Tabata, un trabajo intenso de 20 segundos de actividad con 10 segundos de descanso, hasta completar 8 series de ejercicios. Una forma muy eficaz de trabajar fuerza, tono muscular y capacidad aeróbica en un breve periodo de tiempo que permite que acelerar el metabolismo y que el cuerpo continúe quemando calorías tras el ejercicio.

Al entrenamiento habrá que sumar el cuidado de la nutrición para evitar las consecuencias de las vacaciones. Sobre todo, es importante controlar los alimentos que se consumen y las cantidades. Comiendo despacio y disfrutando la comida, los nutrientes se procesan mejor y la sensación de saciedad llegará antes al cerebro. También se debe prestar especial atención a moderar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que son muy altas en calorías y no aportan ningún nutriente.

Zagros Sports: 20 años de experiencia en salud y deporte  

Los centros deportivos Zagros Sports destacan por su amplia experiencia en mejorar la calidad de vida de las personas combinando salud y deporte. Cuentan con un centenar de profesionales titulados y expertos que velan por la excelencia de la atención personalizada y el cumplimiento de los 7 pilares Zagros para mejorar el estado de salud: cardio, fuerza, flexibilidad, respiración y relajación, descanso, alimentación saludable y agua.  Apoyo y formación constante en temas de salud, junto con la implantación de estudios Bio-Físicos y análisis nutricionales a sus clientes, convierten los clubes Zagros Sports en pioneros en su campo. Así como la creación del canal virtual ToGoGym con entrenamientos online para todos los niveles. La marca Zagros cuenta con dos centros en Madrid: Zagros La Moraleja (Alcobendas) y Zagros Puerta de Europa (Chamartín). Para más información: www.zagrossports.com

Para más información:

Duomo Comunicación

Abigail Rodríguez/Myriam Rámila

Tf.: 91 311 92 89/90

Email: arodriguez@duomocomunicacion.com / mramila@duomocomunicacion.com



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