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La tensión cervical es muy común, si la sufres en tu día a día, sigue los consejos del fisioterapeuta de Holmes Place para aliviarla.
Con la vuelta a la rutina, es muy probable que hayas experimentado tensión en la zona cervical. Es algo habitual cuando pasamos horas sentados frente a un ordenador, muchas veces adoptando posiciones perjudiciales para nuestra espalda.
Las malas posturas no son las únicas causantes del dolor cervical. Hemos hablado con Dídac, uno de los fisioterapeutas de Holmes Place, para averiguar cuáles son los principales motivos de este dolor y conocer cómo podemos aliviarlo.
Causas del dolor cervical
La tensión cervical es el resultado, principalmente, de tres factores:
- Malas posturas y otros factores biomecánicos, como pueden ser la sobrecarga postural, la repetitividad de movimientos o la manipulación de cargas.
- Causas psicosociales, entre las que encontramos el estrés, la ansiedad, la mala calidad del sueño o el exceso de carga de trabajo.
- Sobreúso o sobre esfuerzo, muy relacionado con el primer punto.
¿Cómo podemos aliviar la tensión cervical?
El alivio de la tensión cervical pasa básicamente por dos aspectos: la prevención y la realización de una serie de ejercicios. En lo referente a la prevención, se trata de mejorar nuestra postura y de prevenir el sobreúso y el sobre esfuerzo de la musculatura cervical.
Pongamos el ejemplo de trabajar sentados frente a una pantalla:
- Dídac nos recomienda utilizar una silla ergonómica que sujete la columna lumbar y torácica.
- Centrar el monitor y posicionarlo a la altura de los ojos. En caso de trabajar con la pantalla a un lado, deberíamos ir alternando los lados cada 2 o 3 días.
- Mantener los codos apoyados aproximadamente a unos 90 grados, para que los hombros se encuentren relajados y rectos.
- Descansar la vista mirando hacia la pared u otro lado a menudo. Aunque no lo hubieras imaginado, la vista está muy relacionada con la tensión cervical.
- Finalmente, realizar descansos de 10 o 15 minutos cada hora, en los que realizaremos los movimientos que comentaremos más adelante.
Los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta se dividen en dos categorías: ejercicios de movilidad y ejercicios de fuerza.
Movilidad cervical
- Flexión-extensión cervical (decir sí con la cabeza). Repetir 10 veces a ritmo muy lento.
- Rotación lateral (decir no con la cabeza). Repetir 10 veces a ritmo muy lento.
- Inclinaciones laterales (acercar la oreja al hombro, ir alternando lados). Repetir 10 veces a ritmo muy lento.
Movilidad torácica
Rotaciones torácicas.
Tumbado de costado con la pierna en contacto con el suelo estirada y la otra flexionada, extiende los brazos totalmente rectos y a la altura del pecho. Rota hacia el exterior con el brazo superior. Realizar entre 8 y 10 repeticiones en cada lado.
Movilidad hombros
Realizar círculos hacia adelante y hacia atrás con los hombros. Realizar entre 10 repeticiones en cada lado.
Fuerza de tronco o core
Series de planchas frontales con los codos y planchas laterales. Hacer series de entre 25 y 40 segundos de cada ejercicio. Repetir 3 veces cada serie.
Fuerza de rotadores externos de hombro y estabilizadores de escápula
Estirado boca abajo en una esterilla, extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando hacia el suelo y levanta durante 40 segundos los brazos del suelo. Repite 3 series de 40 segundos. Luego estira los brazos hacia arriba formando una Y con el cuerpo. Pon los pulgares de las manos mirando el techo y aguanta los brazos elevados durante 40 segundos. Repite 3 veces.
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